Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet

30 Minuten Krafttraining zum Muskelaufbau

Hat man sich einmal erst dem Muskelaufbau gewidmet, so ist die Motivation oftmals noch sehr hoch und man möchte so viel Gewichte stemmen wie nur möglich. Doch im Muskelaufbau sollte behutsam mit dem Training begonnen werden. Selbst fortgeschrittene Sportler trainieren häufig sehr kurz und intensiv. Der folgende Bericht beleuchtet nun genauer die Prinzipien des Krafttrainings

30 Minuten Krafttraining – Die Vorteile

Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet

Wer gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen hat, besitzt noch wenig Erfahrung. Die Muskeln, Bänder und Sehnen müssen sich zunächst an die Trainingsbelastungen gewöhnen. Zu Beginn genügen bereits kleinere Trainingsreize, um den Muskel zu einem effektiven Wachstum zu stimulieren! Gleichzeitig reicht ein intensives Training von 30 Minuten völlig aus, um selbst bei Fortgeschrittenen einen effektiven Wachstumsreiz der Muskeln zu erzeugen.

Erhöhung des Testosteronspiegels

Wird der Körper über eine kurze Zeit intensiv belastet, so schüttet der Körper vermehrt Testosteron aus. Testosteron ist ein Sexualhormon, das für den Muskelwachstum elementar ist.

Wie oft sollte trainiert werden?

Wenn das primäre Ziel der Muskelwachstum ist und wir von einer 30 minütigen Trainingseinheit ausgehen, so kann der Sportler 3-5 Mal die Woche trainieren. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die einzelnen Muskelgruppen nicht häufiger als zweimal die Woche trainiert werden, da der Muskel genug Zeit für die Erholung und somit den eigentlichen Aufbau benötigt.

Mit welcher Trainingsintensität sollte trainiert werden?

Bei einem 30-Minuten-Workout wird die Intensität etwas nach oben geschraubt. Das heißt, dass häufig eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, oder die Pausen zwischen den Trainingssätzen gering ausfällt. Diese Intensität garantiert einen effektiven Wachstumsreiz, bei einer relativ geringen Trainingsdauer. In aller Munde ist aktuell das HIIT, welches in hier beschrieben wird. HIIT ist eine englische Abkürzung und steht für High Intense Intervall Training. Auf deutsch klingt es schon deutlich langweiliger: Hochintensives Zirkeltraining. Wenn man seinen Körper aber effektiv trainieren will, so kommt man an diesem Training nicht vorbei.

Wann sollte pausiert werden?

Wenn man merkt, dass beispielsweise der Bizeps sich noch nicht vollkommen vom letzten Training erholt hat und bereits wieder trainiert werden müsste, sollte unbedingt eine Pause eingelegt werden. Andernfalls kann es zum sogenannten Übertraining kommen, was eine Überforderung des Muskels nach sich zieht und der Muskel nicht weiter wachsen kann. Außerdem muss natürlich bei Anzeichen von Krankheit oder Unwohlsein vom Training abgesehen werden, da sonst der Kreislauf einer gefährlichen Belastung ausgesetzt wird.

Welche Ergebnisse sind nach 4 Wochen zu erwarten?

Das hängt nicht nur vom richtigen Training ab, sondern vor allem auch von der richtigen Ernährung und Regeneration! Werden diese drei Grundsäulen bedacht und richtig angewandt, so kann nach einem Monat bereits ein wesentlicher Fortschritt im Muskelaufbau verzeichnet werden!

Wenn dieses Training etwas für dich ist, dann schau Dir doch auch einmal die neue Freeletics-Methode an.

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