Welche Trainingsmethode ist die richtige für Dich?

High intensity interval training - HIIT - Besser als Kraftsport?

High intensity interval training - HIIT - Besser als Kraftsport?

Im klassischen Ausdauertraining galt lange die Lehrmeinung, dass große Umfänge bei mittlerer bis mittelhoher Intensität einen Sportler nicht nur fitter machen, sondern auch seine Fettverbrennung ideal ankurbeln. Wissenschaftliche Studien haben diese Meinung ab den 1990er Jahren allerdings widerlegt.

Heute weiß man, dass Ausdauersportler durch ein so genanntes High Intensity Intervall Training (HIIT) nicht nur am meisten Fett verbrennen und effektiv abnehmen oder schlank bleiben, sondern auch in kurzer Zeit ihre Laktattoleranz, ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeit, ihre Tempohärte und sogar ihren Muskelaufbau stimulieren können. Hochintensives Intervalltraining entpuppt sich damit als gute Ergänzung zum reinen Ausdauer- bzw. Kraftsport.

Was macht HIIT aus?

Der Kern dieser Trainingsform ist ein rascher Wechsel von kurzen, hochintensiven Sprintpassagen an der Grenze der individuellen Leistungsfähigkeit mit einer “Ruhephase”, bei der sich der Sportler bei niedriger bis mittlerer Intensität weiterbewegt oder sogar stehenbleibt. Das Intervalltraining wird während oder nach einer klassischen Ausdauereinheit (Laufen, Radfahren, Ergometertraining, Rudern etc.) durchgeführt.

Ein High Intensity Intervall Training für Läufer könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, 30-sekündiger Sprint bei maximalem Tempo, 30 Sekunden bis 1 Minute traben. Das Wechselspiel aus Be- und Entlastung wird je nach Form und Trainingsziel bis zu zehnmal wiederholt. Tempo- und Pausenintervalle können in Länge und Intensität auch variieren. Generell gilt aber: Je kürzer die Belastung, desto intensiver der Sprint. Tempopassagen von 20 bis 90 Sekunden Länge gelten als üblich. Abgeschlossen wird ein jedes Training mit einem mindestens 10-minütigen Cool Down. Selbst wenn man die Auf- und Abwärmphase mit einrechnet, ist diese Methode zeiteffektiver als herkömmliche Formen des kardiovaskulären Trainings.

Effekte des HIIT

Durch den intensiven Reiz werden die Mitochrondrien (die “Kraftwerke” der Muskelzellen) stärker belastet als bei extensivem Training. Die Muskulatur wird dadurch zu einer Anpassung gezwungen, die sich – neben einer höheren Widerstandsfähigkeit – in Folge der erhöhten Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon) auch in einem Muskelwachstum äußert. Durch dieses Training können sich auch fitte Sportler, die bereits einen hohen Level erreicht haben und zu stagnieren drohen, einen weiteren Leistungssprung machen. Durch das Training im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) wird außerdem in kurzer Zeit ein Zuwachs der anaeroben Leistungsfähigkeit erzielt.

Für Menschen mit Übergewicht und andere Abnehmwillige sind der deutlich erhöhte Kalorienverbrauch und die gesteigerte Fettverbrennung gegenüber konventionellem Cardiotraining weitere Pluspunkte: Diese kommen zustande, weil der Stoffwechsel während des Workouts und in den Stunden danach auf Hochtouren arbeiten muss. Mehrere Studien haben gezeigt, dass durch das Training zwar nicht unbedingt eine Gewichtsabnahme eintritt, dafür aber ein Verlust an subkutanem Körperfett, was einem Diäterfolg gleichkommt. Nur durch Kraftsport lässt sich in vergleichbarer Zeit ähnlich viel Fett verbrennen. Allerdings ist auch hier ein hochintensives Training vonnöten, sodass jeder Mensch letztlich für sich entscheiden muss, ob er lieber Gewichte stemmen oder sich bewegen möchte.

Risikofaktoren der Methode

Auch wenn die Effekte des High Intensity Intervall Training enorm sind, sollte sich nicht jeder Hobbysportler daran versuchen. Eine robuste Gesundheit und ein solides Maß an bereits vorhandener Ausdauerleistungsfähigkeit sind unabdingbare Voraussetzungen. Immerhin wird der Körper mehrfach in kürzester Zeit an seine Grenzen gebracht. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich vorab einem Gesundheitscheck beim Arzt unterziehen.

Gerade Menschen mit Übergewicht sollten sich nicht von der hohen Fettverbrennungsrate verlocken lassen. Die Belastung für die Gelenke ist für sie auch schon bei gemäßigtem Lauftraining hoch. Sprints auf teilweise unebener Strecke würde das Verletzungsrisiko unnötig in die Höhe schrauben. Für sie ist es besser, gelenkschonendere Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen zu betreiben, wo sich ebenfalls Intervalle absolvieren lassen.

Auch wer in erster Linie auf Masse- und Muskelaufbau abzielt, sollte sich eine Alternative suchen. Zwar wird beim High Intensity Intervall Training, wie bereits erwähnt, das Muskelwachstum angeregt, doch der Effekt kommt dem bei einem reinen Krafttraining nicht einmal annähernd gleich.

Vorteile des High Intensity Intervall Training:

  • Effizientes Training
  • Zeitsparendes Training
  • Gesteigerte Fettverbrennung während und nach dem Training
  • Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
  • Ortsungebundenes Training ohne Geräte
  • Fettabbau, ohne Muskelmasse zu verlieren
  • Hormonausschüttung stimuliert Muskelaufbau

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